glisemik indeks

Glisemik İndeks

Glisemik indeks kavramı, bir besinin kan şekerini yükseltme özelliğidir. Bazbesinlerin sindirim süreci çok kısadır ve böylece emilim ve kana karışma süreci çok hızlı olacağından kan şekerini çok hızla yükseltirler. Böyle gıdalara glisemik indeksi yüksek besinler denir. Protein ve yağlarda glisemik indeks söz konusu değildir.

Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekeri ile birlikte insülin hormonunu da yükseltirler. Çünkü pankreas bezi yükselen kan şekerini görünce hızla ve büyük bir miktarda insülin salgılar ve yüksek olan kan şekerini depo ederek azaltmaya çalışır. Sonuç yükselen kan şekeriniz hızla düşer. Ve bu durum fark etmeden sizi kısa süre sonra tekrar yemeye itecektir.
Eğer zayıflamak istiyorum diyorsanız, karbonhidratlı besinleri doğru seçmek gerekir. Örneğin, basit karbonhidratlar yani şeker, bal, reçel, baklava, şekerli komposto, kek, börek, puding, patates, beyaz ekmek gibi besinlerden kaçınmak daha doğru olur.
Besinlerin Glisemik İndeksi Nasıl Hesaplanır?
Her besinin glisemik indeks değerini bilmek mümkün değildir. Glisemik indeks hesaplanırken glukoz (kan şekeri) 100 olarak kabul edilir ve diğer besinlerin değerleri buna göre sıralanır. Aynı zamanda besinlerin pişirme şekli, sıcaklığı, kabuklu olup olmamasına göre glisemik indeks değerleri değişir.
Bir besinin glisemik indeksi 55’in altında ise düşün, 56-69 arasında ise orta, 70 ve üzerinde ise yüksek olarak değerlendirilir. Bir besinin yapılışında, gıdanın içerisine katılan un ve şker miktarı arttıkça GI değeri de artar.
Karbonhidratlı Gıdaları Seçerken ; 
  • Glisemik indeksi düşük gıdalar daha sağlıklıdır, bizi daha uzun süre tok tutarlar, vücudumuzu daha az yorarlar.
  • Beyaz un, rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekleri sofranızda bulundurmayın. Bunların yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ya da kepek unundan yapılmış yiyecekleri tercih edin.
  • Glisemik indeksi yüksek gıdaları tek başına almamaya, diğer gıdalar ile ve mümkün ise yemeğin sonuna doğru tüketmeye özen gösterin. Böylece daha uzun süre devam eden daha düzgün kan şekeri düzeyleri oluşur ve daha geç acıkılır.
  • Sık sık ve sebze-meyve açısından zengin beslenilmeli. Diyette bol posalı/lifli besinlere yer verilmeli çünkü öğünlerde lif oranı arttıkça GI değeri azalır.
  • Meyve tüketiminde suyunu tüketmek yerine kendisini tüketmeyi tercih edin. Çünkü sıkma işlemi uygulandığında hem posası sıkacakta kalacaktır hem de sıvı halde tüketileceğinden kan şekerine etkisi daha hızlı olacaktır.
  • Günlük ve haftalık aktivite artışları, uygun ve yeterli beslenme yanında, sağlıklı yaşamda önemli rol oynar.Bu Besinlere Dikkat !Çorba : Sebze ve mercimek çorbasının GI ‘sı daha düşüktür.Bal: Toz şeker yerine balı tercih edin. Balın GI’ sı şekere göre daha düşüktür ancak yine de dikkatli yenmesi gerekir. Meyveler: Bazı meyvelerin GI’si çok yüksektir. Glisemik inseksi en yükse olan meyve karpuzdur (GI = 72). Portakal, mandalina gibi meyveler yerine elma, armut gibi kabukları ile birlikte tüketebileceğiniz meyveleri tercih edin.
  • Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeleri daha çok tüketin.
  • Dondurma: Tatlı yerine dondurma tüketin.
  • Pirinç: Glisemik inseksi çok yüksektir. Pirinç yerine bulguru tercih etmeye çalışın çünkü bulgur pirince göre kan şekerinizi dava yavaş yükseltir.
  • Ekmek : Glisemik indeksi yüksek olan beyaz ekmeği değil, GI’sı düşük tahıllı ekmekleri tercih edin.